Kurczak z ryżem i fasolką zdrowa pychota na obiad

Witam kochani. Podzielę się bardzo pysznym daniem, zdrowym i nie tak kalorycznym, jak tradycyjny kurczak w panierce z tłustymi sosami. Soczysty filet podpiekam krótko, praktycznie bez tłuszczu na ceramicznej patelni z naturalnymi przyprawami...

Składniki 

porcja na 2-3 osoby

około 30 dag fileta z kurczaka

około 0,5 kg fasolki szparagowej

nieco więcej niż pół szklanki ryżu (moja szklanka  ma 250 ml)

sałata

świeże zioła - tymianek, bazylia, rozmaryn

pęczek natki z pietruszki

płaska łyżeczka ziół prowansalskich

szczypta papryki słodkiej

1 cebula

1-2 ząbki czosnku

1 płaska łyżeczka miodu

1 łyżeczka musztardy

30-40 ml wina lub octu winnego (owocowego)

kilka kropel oleju - 1 łyżeczka

sól, pieprz do smaku

 Przygotowanie ryżu

szczypta ziół prowansalskich

szczypta papryki

ciut posiekanego czosnku lub suszonego

1 łyżka oleju lnianego lub innego oleju tłoczonego na zimno

1/3 części posiekanych świeżych ziół razem z natką pietruszki

sól, pieprz do smaku

Ryż gotuję tradycyjnie około 10 minut na małym ogniu w około 2 szklankach osolonej wody. Wystarczy chwila, żeby go przegotować, co sprawi, że będzie, jak papka. Przyprawy dodaję do ciepłego ryżu. Szkoda by było, żeby stracić cenne składniki z oleju lnianego, który nie traci ich w temperaturze poniżej 60 stopni C a

jest przecież ciepło, więc nie ma co się rozgrzewać  

Przygotowanie fasolki szparagowej

do przyprawienia fasolki: szczypta roztartych ziół prowansalskich

sól, pieprz do smaku

pół łyżki oleju lnianego

Fasolkę dzielę na pół i gotuję bez końcówek na parze około 10 minut (czas zależy od twardości fasolki - trzeba próbować). Można ją posolić trochę podczas gotowania. Kiedy nieco przestygnie przyprawiam powyżej podanymi przyprawami i gotowe. Jest bardzo smaczna i naprawdę nie potrzeba karmić się nasączoną bułką tartą, która połyka mnóstwo tłuszczu. Fasolka szparagowa ma mnóstwo wartości odżywczych i niewiele kalorii. Więcej...

Przygotowanie sosu do sałaty

4-5 łyżek jogurtu naturalnego

1 łyżka oleju lnianego

1 łyżeczka miodu

1/3 posiekanych ziół (tymianek rozmaryn) z natką pietruszki

płaska łyżeczka chrzanu

2 łyżki soku z cytryny

sól, pieprz do smaku

Składniki sosu mieszamy i polewamy umytą i osuszoną sałatę. Jesli ma mniejsze liście lepiej ich nie rwać i nie rozdrabniać, bo sałata traci na wyglądzie i smaku.

Przygotowanie fileta z kurczaka

1. Umyty i osuszony filet kroję w grubsze kawałki. Robię to jeszcze przed przygotowaniem fasolki i ryżu, by mięso skruszyło się w prostej marynacie. Posypuję go szczyptą soli i pieprzu. Dodaję musztardę, miód i kilka kropel oleju. Mieszam i odstawiam na kilkanaście minut. W tym samym czasie przyprawiam sałatę, gotuje ryż i fasolkę. 

Mięso wrzucam, nie na raz, na rozgrzaną patelnie i jak tylko trochę się zetnie i zrumieni, przerzucam na drugą stronę. Zaraz dodaję pokrojoną drobno cebulę. Po chwili dodaję wino i posiekany czosnek. Duszę 2-3 minuty. Sprawdzam miękkość. Posypuję ostatnią częścią świeżych ziół i dla ożywienia koloru słodką mieloną papryką. Sporo o tym pisania, ale obiad pyszny, treściwy i zdecydowanie lżejszy. Gorąco polecam!!!

Życzę smacznego!

Pozdrawiam Weronika